Nie sme z cukru

Čo sa stane, keď zo svojej stravy na mesiac vylúčite cukor? Nedostaví sa únava ani bolesti hlavy, pred ktorými ma varovalo okolie, keď som sa púšťala do tohto pokusu. V skutočnosti, bez cukru sa cítim a vyzerám lepšie, mám viac energie a objavila som nové chute.

Negatívny vplyv cukru na zdravie človeka vonkoncom nie je témou posledných mesiacov. Už v päťdesiatych rokoch ho za jed označil doktor William Cody Martin, ktorý sa zaoberal otázkou, kedy jedlo prestáva byť jedlom a stáva sa jedom. Viac však do povedomia vstúpilo meno kalifornského endokrinológa Roberta Lustiga, ktorý sa už viac ako 16 rokov zaoberá liečbou detskej obezity. Roky výskumov a analýz ho priviedli k myšlienke, ktorá na svete vyvolala vlnu najrôznejších emócií. Lustig totiž tvrdí, že jedlá s obsahom cukru a iných sladidiel sú pre človeka škodlivé do takej miery, že by mali byť kontrolované rovnako ako tabak či alkohol.


Jeho „vojna s cukrom“ nabrala na obrátkach v roku 2009, keď nahral prednášku pod názvom Cukor – krutá pravda. Na YouTube si ju doteraz pozrelo už viac ako šesť miliónov ľudí. Tým však rozhodne neskončil. Nedávno vyšiel vo Washington Post článok o záveroch jeho štúdie, ktorá sledovala, ako zdravie detí ovplyvní vysadenie cukru po dobu desiatich dní. Vyše štyridsať detí trpiacich obezitou či problémami s tlakom okamžite pocítilo pozitívne zmeny. Okrem zníženia diastolického krvného tlaku sa im zlepšila tolerancia glukózy a prebytok inzulínu v krvnom obehu a došlo tiež k zníženiu „zlého cholesterolu“. Viaceré z detí dokonca výrazne schudli aj napriek príjmu rovnakého množstva kalórií, a to vďaka nahradeniu nezdravých cukrov výživnejšími potravinami.


Zdokumentovaný cukor

Téma cukru a jeho vplyvu na zdravie a kvalitu života sa v poslednom období otvára čoraz častejšie. Formuje sa skupinka blogerov a aktivistov, ktorí upriamujú pozornosť na jeho škodlivosť a motivujú ľudí, aby sa ho nadobro vzdali či aspoň jeho príjem obmedzili.
Patrí medzi ne napríklad aj česká dokumentaristka Andrea Culková, ktorá v jeseni predstavila film Sugar Blog. Ten sa okrem dopadov cukru na naše zdravie venuje aj téme potravinárskej lobby a odhaľuje súvislosti medzi duševnými chorobami, poruchami správania a nadmernou konzumáciou cukru. Podľa Culkovej, ktorá bola kvôli tehotenskej cukrovke nútená zo dňa na deň prestať konzumovať všetko s obsahom rafinovaného cukru, jeho vysoký príjem dokonca bráni správnemu vývoju detského mozgu už v tehotenstve. Navyše, cukor podľa nej neskôr ovplyvňuje aj výsledky detí v škole, ich správanie či hyperaktivitu.


Vzdať sa cukru však nie je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. Ani zďaleka to nie je o vynechaní lyžičky cukru v káve či odrieknutí si keksíka alebo čokolády. Cukor sa skrýva aj v mliečnych výrobkoch, mäse a takmer všetkých technologicky spracovaných potravinách. Takže, zbohom majonézy, horčice, kečupy, hotové omáčky či alkohol. Austrálsky herec a režisér Damon Gameau vo svojom dokumente That Sugar Film dokonca tvrdí, že ak by mali americké obchody vyhodiť všetky potraviny s obsahom umelého cukru, na pultoch by ostalo len 20 percent predávaných potravín.


Prečo cukor škodí?

Chemická sacharóza, známa ako cukor, je disacharid zložený z molekúl glukózy a fruktózy. Kým prebytočnú glukózu v krvi sťahuje vyplavený inzulín a umožní jej vstup do buniek, nespotrebovaná fruktóza sa v pečeni premieňa na tuk. Ako to v praxi funguje? Glukózu spotrebúva každá bunka v tele, vrátane mozgu, pričom priamo v bunkách sa premieňa na energiu. Metabolizmus fruktózy však prebieha v pečeni, kde vytvára aj odpadové látky a toxíny a pretvára sa do voľných mastných kyselín či škodlivého cholesterolu.
„Konzumácia cukru spôsobuje vysoký nárast a následne pokles hladiny cukru v krvi, čo má za následok nerovnováhu hormónov inzulín a leptín a následne aj ďalších hormónov. To vedie k závislosti rovnako ako pri iných drogách. Jeho dlhodobá a nesprávna konzumácia spôsobuje najprv inzulínovú rezistenciu a neskôr aj cukrovku typu II, obezitu, ale zároveň podvýživu,“ upozorňuje nutričná poradkyňa Eva Blaho z Medante Clinic, no jedným dychom dodáva, že problémom nie je samotný cukor, ale skôr jeho množstvo a forma, v ktorej ho prijímame. „Pokiaľ si dáte rýchly sacharid z čokolády, tak vám rýchlo narastie hladina cukru v krvi a následne sa vyplaví veľa inzulínu. Ak si však dáte ovocie, ktoré obsahuje aj rýchle aj pomalé sacharidy, ten nárast nebude taký drastický a aj energia z cukrov vám vydrží dlhšie, pretože jej uvoľňovanie spomalí vláknina z ovocia,“ vysvetľuje.


Ako sa teda s cukrom popasovať? Pre zdravé fungovanie je podľa odborníčky dôležité vylúčiť rafinovaný cukor – repný a trstinový cukor, glukózový, kukuričný alebo fruktózový sirup a HFCS – vysoko fruktózový kukuričný sirup. „Dôležité je však nenahradzovať tieto cukry inými sladidlami v rovnakom množstve a pomere. Je potrebné naučiť sa menej sladiť a aj chuťové bunky sa prispôsobia,“ hovorí E. Blaho a upozorňuje, že zdravé rozhodne nie je vylúčiť okrem cukru aj iné sacharidy. „Nachádzajú sa v ovocí, zelenine, obilninách, strukovinách, orechoch či semienkach a pre naše telo sú dôležitým zdrojom energie,“ dodáva.

Nie je dôležité začať, ale vydržať

Vrhnúť sa na „bezcukrový test“ nebolo ľahké. Vzdala som to trikrát. Po troch dňoch. Dôležité zistenie? Treba nájsť správnu motiváciu. Pre mňa ňou bola redakčná uzávierka a povaha typu „keď to dokázali iní, zvládnem to aj ja“. A tak keď píšem tento článok, som „čistá“ už presne 70 dní. Po plánovanom očistnom mesiaci nastala razia v kuchyni. Do krabice som zabalila všetok cukor, bielu múku aj ryžu, cereálie a všetky fit produkty, na ktoré usmievavé ženy v reklamách nedajú pri diéte dopustiť. Z mesiaca bez cukru sa stal životný štýl. A úplne mi vyhovuje.

Ale poďme späť na začiatok. V spolupráci s nutričnou poradkyňou Evou Blaho sme vypracovali zoznam zakázaných a povolených potravín. Zabudnúť som musela v prvom rade na všetky sladkosti, slanosti a akýkoľvek cukor. Nie, povolený nie je ani trstinový! Okrem toho je zakázaný alkohol, všetky polotovary a spracované jedlá, pečivo, extrudovaný chlieb (populárne „polystýrenové“ chlebíky), ochutené jogurty a tavené syry. Na minimum som obmedzila aj med, sladké ovocie, cestoviny, zemiaky, ryžu a múku (biele som vylúčila úplne). Medzi povolené potraviny patria strukoviny, obilniny ako pšeno, bulgur, pohánka, quinoa a ovsené vločky, basmati ryža, grécky biely jogurt, vajíčka, bobuľovité ovocie, zelenina, tvrdé syry, orechy (mandle, pistácie, vlašské, lieskové) a semienka. Samozrejmosťou sú ryby a mäso.

Pozitíva a negatíva

Sugar free stav má veľa pozitív. Upravila sa mi pleť, čo si všimla aj moja kozmetička, oveľa menej mi vypadávajú vlasy, zhodila som tri kilá bez toho, aby som začala cvičiť. Navyše sa mi kompletne zmenili chute – začali mi chutiť zdravé potraviny ako cuketa, cvikla či baklažán, ktoré som ešte pred pár mesiacmi nebola schopná zjesť. Vymyslela som si množstvo skvelých receptov a naučila sa piecť bez pridania cukru a múky. Dokonca som nemala ani problémy s bolesťami hlavy a únavou, s ktorými sa stretli niektoré ženy počas prvých dní od vylúčenia cukru.

Čo však hodnotím ako negatívum života bez cukru je fakt, že je veľmi náročné sa najesť v spoločnosti. Návštevy reštaurácii, oslavy, cukor číha všade. Rozlúčiť sa treba s „dennými menučkami“ a človek je tak nútený viac si variť a medzi priateľmi stále vysvetľovať, prečo si nedá drink či dezert. Ale tie pozitíva aj napriek tomu stoja za to!

Vedeli ste, že aj vláknina je sacharid?

Vláknina je dôležitou súčasťou našej stravy. Funguje ako kefa na čistenie čriev, udržuje zdravú mikroflóru, pomáha regulovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Chráni pred srdcovými ochoreniami, niektorými druhmi rakoviny a obezitou.

Vláknina sa rozdeľuje na stráviteľnú a nestráviteľnú. Nestráviteľná sa nachádza v otrubách, celozrnných obilninách a vo väčšine zeleniny. Tento druh urýchľuje gastrointestinálny tranzit (presun potravy v črevách), predchádza zápche, hemoroidom, spomaľuje vstrebávanie cukru, zväčšuje objem stolice.

Denná dávka vlákniny by mala byť 20-35 gramov a pri dlhodobej strave s nízkym obsahom vlákniny by jej zavádzanie malo byť postupné. Inak by sa mohli dostaviť ťažkosti ako nafúknutie a kŕče.

autor: Veronika Rosputinská

Reklama

Video